Βρες τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα και το αναερόβιο καρδιακό κατώφλι χρησιμοποιώντας μόνο το ρολόι σου!
Μάθε πώς να υπολογίζεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα και το αναερόβιο καρδιακό κατώφλι χρησιμοποιώντας μόνο το ρολόι και μια ζώνη καρδιακών παλμών. Το άρθρο παρουσιάζει απλές και πρακτικές δοκιμασίες πεδίου για τον καθορισμό σωστών ζωνών προπόνησης, ιδανικές για δρομείς χωρίς πρόσβαση σε εργομετρικό έλεγχο, με στόχο πιο αποδοτική προπόνηση και καλύτερη βελτίωση της αντοχής.
Το να γνωρίζεις τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα (Max Heart Rate), καθώς και το αναερόβιο καρδιακό κατώφλι (Threshold Heart Rate), θα σε βοηθήσει πραγματικά στο να καθορίσεις με ακρίβεια τις ζώνες καρδιακής συχνότητας ώστε να προπονείσαι στη σωστή ένταση.
Σε έναν ιδανικό κόσμο, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μετριέται κατά τη διάρκεια της εξέτασης VO2 Max που γίνεται σε ένα εξειδικευμένο εργομετρικό κέντρο. Κατά την εργομετρική εξέταση, ο δρομέας θα χρειαστεί να τρέξει πάνω σε έναν διάδρομο σε μια δοκιμασία αυξανόμενης επιβάρυνσης (ramp test). Πέρα από την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, προσδιορίζεται επίσης το λεγόμενο αναερόβιο γαλακτικό κατώφλι. Ο προσδιορισμός του γίνεται μέσω του αίματος του δρομέα (δείγμα που παίρνεται με ακίδα από το δάκτυλο του ασκούμενου) και αναφέρεται ως το σημείο όπου η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα αρχίζει και αυξάνει απότομα ξεπερνώντας τα 4 mmol. Έπειτα, ο εργοφυσιολόγος θα χρησιμοποιήσει αυτά τα δεδομένα ώστε να καθορίσει τις ζώνες καρδιακής συχνότητας στις οποίες θα δουλέψει ο δρομέας για τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Δυστυχώς δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε ένα εργομετρικό. Ωστόσο υπάρχει ένας άλλος τρόπος, λιγότερο ακριβής αλλά εξίσου λειτουργικός, για τον προσδιορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και του αναερόβιου καρδιακού κατωφλιού. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ρολόι, μια ζώνη καρδιακών παλμών (η ζώνη είναι πολύ πιο αξιόπιστη σε σχέση με τις μετρήσεις που μας δίνει το ρολόι μας) και μια επίπεδη διαδρομή.
Ας ξεκινήσουμε με την μέγιστη καρδιακή συχνότητα.
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα ονομάζεται ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά τη μέγιστη φόρτιση. Συνεπώς, για να βρούμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι σίγουρο πως θα χρειαστεί να εκτελέσουμε μια δοκιμασία στην οποία θα χρειαστεί να δουλέψουμε πολύ σκληρά. Τα καλά νέα είναι πως το δύσκολο κομμάτι της δοκιμασίας κρατάει πολύ λίγο.
Η δοκιμασία ξεκινάει με προοδευτικό ζέσταμα το οποίο συνολικά θα διαρκέσει
15 λεπτά. Μπορείς να ξεκινήσεις με χαλαρό τζόκινγκ και να φτάσεις τον ρυθμό στον οποίο θα έτρεχες σε αγώνα 5 χιλιομέτρων. Μπορείς να προσθέσεις και μερικές δυναμικές διατάσεις αφού τελειώσεις με το τρέξιμο. Αφού τα κάνεις όλα αυτά είσαι έτοιμος για το βασικό κομμάτι της δοκιμασίας. Το κομμάτι αυτό θα πρέπει να εκτελεστεί σε μια επίπεδη διαδρομή. Η δοκιμασία εκτελείται ως εξής:
- Έντονο τρέξιμο για 2 λεπτά
- Περπάτημα για 1 λεπτό
Εκτελώ την ίδια ακολουθία ακόμη 3 φορές. Συνεπώς, κάνω 4 σετ των 2 λεπτών έντονου τρεξίματος με ενδιάμεσα διαλείμματα ενός λεπτού. Όταν λέω έντονο τρέξιμο δεν εννοώ σπριντ, αλλά το πιο έντονο τρέξιμο που μπορείς να διατηρήσεις για 2 λεπτά. Αφού τελειώσεις την δοκιμασία και κοιτάξεις τα δεδομένα των καρδιακών παλμών στο κινητό σου, θα δεις το σημείο στο οποίο η καρδία σου φτάνει στη μέγιστη συχνότητα. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτό τον αριθμό ως τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα. Η δοκιμασία αυτή δεν χρειάζεται να εκτελείται πολύ συχνά, καθώς η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν αλλάζει σημαντικά με την πάροδο των μηνών. Μια φορά τον χρόνο είναι υπεραρκετή.
Αντίθετα, το αναερόβιο καρδιακό κατώφλι μπορεί να αλλάξει πολύ πιο εύκολα ως αποτέλεσμα της προπόνησης και στην πραγματικότητα είναι πολύ καλός δείκτης της φυσικής σου κατάστασης. Όσο βελτιώνεις το αναερόβιο καρδιακό κατώφλι τόσο θα μπορείς να διατηρείς υψηλότερες εντάσεις για περισσότερη ώρα. Με απλά λόγια θα είσαι ικανός να τρέξεις πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα μέχρι τα επίπεδα του γαλακτικού στο αίμα να ανέβουν σημαντικά ώστε να σε αναγκάσουν να σταματήσεις.
Πάμε να δούμε πως μπορούμε να βρούμε το αναερόβιο καρδιακό κατώφλι λοιπόν.
Ένας τρόπος είναι μέσω μιας δοκιμασίας που διαρκεί για 30 λεπτά. Δεν περιέχει μέγιστες εντάσεις, όπως η δοκιμασία για τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, αλλά διαρκεί περισσότερο. Αφού ολοκληρώσεις ένα ζέσταμα 15 λεπτών καλείσαι να τρέξεις για 30 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος. Ο στόχος σου είναι να κρατήσεις τον υψηλότερο ρυθμό που μπορείς ώστε να ολοκληρώσεις τα 30 λεπτά. Για τους περισσότερους δρομείς ο ρυθμός αυτός είναι λίγο μεγαλύτερος από τον ρυθμό αγώνα 10 χιλιομέτρων. Δεν είναι σπριντ, ωστόσο θα πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου από την αρχή. Αφού ολοκληρώσεις τη δοκιμασία άνοιξε το κινητό σου. Θα χρειαστείς 2 ενδείξεις, τους καρδιακούς παλμούς που είχες στα 10 πρώτα λεπτά του τεστ και τους παλμούς που είχες μόλις ολοκλήρωσες το τεστ. Στη συνέχεια πρόσθεσε αυτούς τους δύο αριθμούς και διαίρεσε το αποτέλεσμα με το 2 ώστε να βγάλεις τον μέσο όρο. Ο αριθμός που θα βγάλεις ως αποτέλεσμα είναι το αναερόβιο καρδιακό κατώφλι. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως όσο δουλεύεις κοντά ή πάνω από αυτούς τους καρδιακούς παλμούς οι αντοχές σου μειώνονται σημαντικά καθώς ο οργανισμός «αναζητά» ενέργεια από το αναερόβιο σύστημα. Η βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού είναι ένας από τους βασικότερους στόχους της προπόνησης. Τα αποτελέσματα των ερευνών έχουν δείξει πως βελτίωση επιτυγχάνεται τόσο με τη συνεχόμενη όσο και με τη διαλειμματική μέθοδο προπόνησης.