Κάνε ότι και οι ελίτ. 4 τρόποι για αποτελεσματική αποκατάσταση.
Η αποκατάσταση είναι το στοιχείο που ξεχωρίζει τους ελίτ αθλητές από τους ερασιτέχνες. Το άρθρο παρουσιάζει 4 βασικούς τρόπους για αποτελεσματική αποκατάσταση: ποιοτικό ύπνο, σωστή διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, ασκήσεις κινητικότητας και σωστή ενυδάτωση. Πρακτικός οδηγός για δρομείς που θέλουν καλύτερη απόδοση, ταχύτερη αποθεραπεία και λιγότερους τραυματισμούς, ακολουθώντας τις συνήθειες των κορυφαίων.
Όπως ίσως ήδη γνωρίζεις, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης δεν συμβαίνει κατά την προπόνηση αλλά κατά την ξεκούραση και αποκατάσταση που παίρνει μέρος μετά την προπόνηση. Ακόμα και αν αυτή η πληροφορία σου είναι ήδη γνωστή, είμαι σίγουρος πως υπάρχουν πράγματα τα οποία μπορείς να κάνεις ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να κάνει τις προσαρμογές που χρειάζεται για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και τελικά να είσαι ικανός-η να τρέχεις πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα. Όπως έχω πει πολλές φορές η αποκατάσταση είναι αυτή που ξεχωρίζει τους ελίτ αθλητές από όλους εμάς τους υπόλοιπους.
Τι μπορούμε να μάθουμε λοιπόν από τους ελίτ;
Ύπνος
Όταν μιλάμε για αποκατάσταση δεν μπορούμε παρά να ξεκινήσουμε με τον ύπνο! Είναι απλά η πιο αποτελεσματική μέθοδος αποκατάστασης. Κατά τον ύπνο το σώμα αναπτύσσεται, επουλώνεται και προσαρμόζεται. Υπάρχουν 2 ξεχωριστές πτυχές του ύπνου που θέλω να σταθώ σήμερα. Ο ύπνος REM (Rapid Eye Movement) και ο ύπνος N-REM (Non-Rapid Eye Movement). Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM βλέπουμε όνειρα. Είναι το στάδιο όπου ο εγκέφαλος αναρρώνει. Στην απουσία REM ύπνου μειώνεται η ικανότητά μας να μαθαίνουμε νέες πληροφορίες, η διάθεσή μας επηρεάζεται αρνητικά, ενώ μειώνεται και ο χρόνος αντίδρασής μας (reaction time). Από την άλλη έχουμε τον ύπνο N-REM που αποτελεί το 85% της συνολικής διάρκειας του ύπνου μας. Κατά τον ύπνο N-REM γίνεται η επούλωση και η ανάπλαση του οργανισμού. Είναι το στάδιο όπου οργανισμός «χτίζει» τους μύες και τους υπόλοιπους ιστούς του σώματος και αναπληρώνει την χαμένη ενέργεια. Η έλλειψη αρκετού N-REM ύπνου έχει σημαντικές μεταβολικές και σωματικές επιπτώσεις, όπως αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών, μειωμένη ικανότητα διατήρησης σωματικού βάρους και απώλεια μυϊκού όγκου. Για τους ελίτ αθλητές ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί πραγματικά προτεραιότητα. Για του ερασιτέχνες δρομείς, όπου η καθημερινότητα και οι κοινωνικές υποχρεώσεις στέκονται εμπόδια στον επαρκή ύπνο, τα πράγματα είναι σαφώς πιο δύσκολα. Εάν ο οχτάωρος ύπνος δεν είναι εφικτός κάθε ημέρα της εβδομάδας, τότε θα ήταν καλό να προγραμματίζουμε την καθημερινότητά μας έτσι ώστε να κοιμόμαστε επαρκώς τουλάχιστον τις ημέρες όπου οι προπονήσεις είναι λίγο πιο σκληρές (π.χ. μετά από long run ή έντονη διαλειμματική).
Διατροφή
Ο επόμενος τομέας που οι ελίτ αθλητές έχουν πραγματικά τελειοποιήσει δεν είναι άλλος από τη διατροφή. Οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν πολύ εύκολα να επηρεάσουν αρνητικά την αποκατάσταση. Οι ελίτ αθλητές έχουν υποστήριξη από ειδικούς διατροφολόγους. Οι περισσότεροι από εμάς τους ερασιτέχνες δυστυχώς έχουν μόνο τη βοήθεια του google. Είναι προφανές σε όλους νομίζω πως το σώμα χρειάζεται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να επουλωθεί και να αναπτυχθεί. Η αποκατάσταση συνεπώς θα είναι καλή μόνο εάν δώσουμε στον οργανισμό αυτό που χρειάζεται. Δεν είμαι διατροφολόγος και συνεπώς δεν είμαι ο ειδικός σε αυτόν τον τομέα. Μπορώ να πω με σιγουριά μόνο 2 πράγματα. Πρώτον, πως πρέπει να σιγουρευτείς ότι λαμβάνεις όλες τις θερμίδες που χρειάζεται ώστε να ανταπεξέλθεις στις εντάσεις της προπόνησης. Η αναλογία λίπους, υδατανθράκων και πρωτεΐνης που θα λαμβάνεις εξαρτάται από εσένα και από την διατροφική φιλοσοφία που ακολουθείς. Το δεύτερο που μπορώ να πω με σιγουριά είναι πως ως αθλητής χρειάζεσαι αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σου, ανεξάρτητα από το αν είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Το σώμα σου χρειάζεται τα αμινοξέα της πρωτεΐνης ώστε να επουλωθεί και να αναπτυχθεί μεταξύ των δρομικών προπονήσεων. Οι οδηγίες λένε πως πρέπει να καταναλώνεις 1.2 – 1.7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
Κινητικότητα (mobility)
Το επόμενο πράγμα που μπορείς να κάνεις μεταξύ των δρομικών προπονήσεων ώστε να κάνεις την αποκατάσταση πιο γρήγορη είναι οι ασκήσεις κινητικότητας/ευλυγισίας. Δεν εννοώ να ξοδεύεις αμέτρητες ώρες κάνοντας διατάσεις. Δεν είσαι αθλητής ενόργανης ή μπαλέτου και συνεπώς δεν προετοιμάζεσαι για σπαγγάτο. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να δουλεύεις μυϊκές ομάδες όπως οι καμπτήρες του ισχίου ή οι οπίσθιοι μηριαίοι που τείνουν να «σφίγγουν» όσο ανεβάζουμε τα χιλιόμετρα. Είναι φυσιολογικό οι ελίτ αθλητές να διαθέτουν περισσότερο χρόνο για ενδυνάμωση ή για ασκήσεις ευλυγισίας καθώς δεν έχουν τις υποχρεώσεις που έχουμε εμείς οι υπόλοιποι. Ωστόσο, αν μπορείς να διαθέσεις 20 λεπτά - 3 φορές την εβδομάδα για στοχευμένες ασκήσεις κινητικότητας και ευλυγισίας τότε κάνεις ένα σημαντικό βήμα για την πρόληψη τραυματισμών και γενικότερα τη βελτίωσή σου σαν αθλητής και δρομέας. Οι 2 παρακάτω ασκήσεις είναι οι αγαπημένες μου όσον αφορά στην ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων και των καμπτήρων του ισχίου.
Εικόνα 1: Λύγισε και τέντωσε το γόνατο στα όρια που είναι ανεκτά. Κάνε 15 επαναλήψεις και επανέλαβε 3 φορές.
Εικόνα 2: Πάρε τη θέση της εικόνας και μείνε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε 4 φορές.
Ενυδάτωση
Πόσο νερό πίνεις καθημερινά; Πόσο νερό πίνεις τις ημέρες που κάνεις προπόνηση; Η ενυδάτωση είναι σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης. Το σώμα μας αποτελείται από περίπου 70% νερό και μέσα στην μέρα χάνουμε ένα σημαντικό κομμάτι από αυτά τα υγρά απλά και μόνο επειδή υπάρχουμε. Χάνουμε ακόμα περισσότερο νερό όταν αθλούμαστε. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος καθώς τρέχουμε. Επιπλέον, όλα τα όργανα του σώματος χρειάζονται αρκετό νερό για να λειτουργήσουν σωστά. Πέρα από τα νεφρά που όλοι ίσως το γνωρίζουμε, το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία και του εγκεφάλου. Καθώς τρέχουμε ιδρώνουμε. Κάθε άνθρωπος ιδρώνει σε διαφορετικό βαθμό, ωστόσο για όλους μας είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε αρκετό νερό τόσο κατά τη διάρκεια των runs όσο και μετά από αυτά.