Πώς να μείνω μακριά από τραυματισμούς; 5 απλά βήματα.

Μέσω της δουλειάς μου έχω την τύχη να γνωρίζω πολλούς δρομείς και τριαθλητές. Κάποιοι από αυτούς είναι επαγγελματίες. Κάποιοι ερασιτέχνες, ενώ άλλοι θέλουν απλά να είναι σε θέση να κάνουν το χόμπι τους κάθε σαββατοκύριακο. Όλοι τους έχουν ένα κοινό. Είτε είναι επαγγελματίες, είτε ερασιτέχνες θέλουν να βελτιωθούν σε αυτό που κάνουν. Όλοι τους θέλουν να έχουν καλύτερη απόδοση, καλύτερους χρόνους, πιο πολλά χιλιόμετρα.

Κάποιος που είναι μακριά από τον αθλητισμό μπορεί εύλογα να αναρωτηθεί «Το να είσαι επαγγελματίας και να θέλεις να κάνεις καλύτερους χρόνους το καταλαβαίνω. Γιατί ο ερασιτέχνης να θέλει να τρέξει πιο γρήγορα ή να φτάσει πιο μακριά;» Η απάντηση φαντάζει αυτονόητη για κάθε ερασιτέχνη αθλητή ο οποίος έχει έστω και λίγο μπει στην νοοτροπία του αθλητισμού. Και η απάντηση είναι: « Γιατί δεν γίνεται αλλιώς». Οποιοσδήποτε έχει ασκηθεί συστηματικά για κάποιο χρονικό διάστημα καταλαβαίνει πως το να θέλεις να βελτιωθείς είναι μια ανάγκη που απλά γεννιέται μέσα σου. Δεν το κυνηγάς συνειδητά. Δεν ξεκίνησες τον αθλητισμό γι’ αυτό. Κάθε μέρα που προπονείσαι βλέπεις πως μπορείς να φτάσεις λίγο πιο μακριά. Να τρέξεις λίγο πιο γρήγορα. Και κάπως έτσι, μέρα με την μέρα, προπόνηση με την προπόνηση, πιέζεις τον εαυτό σου όλο και πιο πολύ. Κοιτάς το ρολόι σου πιο συχνά. Προσπαθείς να βελτιώσεις τον χρόνο σου στα 5 και στα 10 χιλιόμετρα. Σκέφτεσαι μήπως θα μπορούσες να κάνεις ημιμαραθώνιο. Ρωτάς τον προπονητή σου «Μπορώ να τα καταφέρω;». Και τα καταφέρνεις. Και μετά σειρά έχει ο μαραθώνιος. Δεν σταματάς ποτέ να θέλεις το κάτι παραπάνω.

Είτε επαγγελματίας, είτε ερασιτέχνης όλοι μας θέλουμε να γινόμαστε καλύτεροι. Γιατί το τρέξιμο ή ο τρίαθλος είναι για εμάς η διέξοδός μας. Αν κάποιος το πάρει από εμάς κλυδωνίζεται η προσωπικότητά μας. Το είναι μας. Η ψυχολογία μας. Τρέχουμε γιατί όσο τρέχουμε γινόμαστε καλύτεροι άνθρωποι. Εάν κάποιος ή κάτι μας αναγκάσει να απέχουμε, γινόμαστε βάρος και δύστροποι στους γύρω μας.

Και τώρα η ερώτηση του ενός εκατομμυρίου (που λένε και οι φίλοι μας οι Αμερικάνοι). Πως μπορώ να γίνω καλύτερος δρομέας; Πως μπορώ να γίνω καλύτερος τριαθλητής; Πως μπορώ να γίνω καλύτερος αθλητής γενικότερα; Η απάντηση από την μεριά του φυσικοθεραπευτή είναι απλή. Εάν θέλεις να γίνεις καλύτερος αθλητής, πρέπει να κάνεις ότι περνάει από το χέρι σου ώστε να μείνεις μακριά από τραυματισμούς. Και ο λόγος είναι πολύ απλός. Η βελτίωση έρχεται μέσα από την συνέπεια. Όσο προπονείσαι με συνέπεια, τόσο θα βελτιώνεσαι ως δρομέας ή ως τριαθλητής. Και ένας τραυματισμός είναι ο νούμερο ένας λόγος που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να είσαι συνεπής στην προπόνηση. Ένας τραυματισμός μπορεί να σε αφήσει μακριά από αυτό που αγαπάς για μέρες, εβδομάδες ή και μήνες. Καταλαβαίνεις λοιπόν πως η αποχή από την προπόνηση, ακόμα και είναι μόνο για μερικές εβδομάδες, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο που έχεις κάνει τους τελευταίους μήνες. Κάθε αθλητής λοιπόν οφείλει να κάνει ότι περνάει από το χέρι του ώστε να μείνει μακριά από τους τραυματισμούς.

Τα παρακάτω 5 απλά βήματα είναι κατά την εμπειρία μου, αλλά και την επιστημονική έρευνα, η μέθοδος που θα σου δώσει τις περισσότερες πιθανότητες να μείνεις μακριά από την εμφάνιση κάποιου τραυματισμού. Είναι πράγματα που για έναν επαγγελματία αθλητή είναι δεδομένα. Δυστυχώς δεν συμβαίνει το ίδιο και με εμάς τους ερασιτέχνες αθλητές. Πάμε να δούμε λοιπόν τι μπορείς να κάνεις ώστε να μειώσεις τους κινδύνους. Ένας τραυματισμός πάντα μπορεί να συμβεί. Εσύ ωστόσο θα έχεις κάνει ό,τι περνάει από το χέρι σου ώστε να το αποφύγεις.

1. Πλάνο προπόνησης

Τα λάθη προπόνησης είναι ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου εμφάνισης κάποιου τραυματισμού. Σύμφωνα με την έρευνα το 60-70% των δρομικών τραυματισμών οφείλεται σε λάθη προπόνησης. Το βασικότερο λάθος που παρατηρώ είναι η πολύ απότομη αύξηση του όγκου προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που κάνει ένας δρομέας ανά εβδομάδα. Η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που τρέχει κάποιος συνήθως οδηγεί σε υπερφόρτιση ιστών του σώματος (π.χ. τένοντας, μυς κτλ.) οι οποίοι δεν είναι έτοιμοι να δεχθούν τέτοιες επιβαρύνσεις και ως αποτέλεσμα τραυματίζονται. Ένας απλός κανόνας που είναι αρκετά διαδεδομένος στην δρομική κοινότητα και μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για να αποφύγει αυτή την παγίδα είναι ο κανόνας του 10%. Σύμφωνα με αυτόν, ο δρομέας δεν θα πρέπει να αυξάνει τα χιλιόμετρα από εβδομάδα σε εβδομάδα περισσότερο από 10%. Ο κανόνας αυτός, αν και είναι χρήσιμος, έχει τους περιορισμούς του.

TIP:

Αυτό που προτείνω στους δρομείς είναι το εξής:

Σύμφωνα με τον παραπάνω πίνακα, εάν κάποιος κάνει την εβδομάδα π.χ. 20 χιλιόμετρα, την επόμενη εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την απόσταση αυτή κατά 20%, δηλαδή να φτάσει στα 24 χιλιόμετρα. Αναλόγως, εάν κάποιος τρέξει την εβδομάδα 40 χιλιόμετρα, την επόμενη εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τα χιλιόμετρα κατά 10%, δηλαδή να φτάσει στα 44 χιλιόμετρα. Η στρατηγική αυτή εγγυάται πως τα φορτία που δέχεται το σώμα μας τα δέχεται σταδιακά και δεν αποτελούν κίνδυνο εμφάνισης κάποιου τραυματισμού.

2. Προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι για μένα το κρυφό όπλου του δρομέα. Ή τουλάχιστον θα πρέπει να είναι. Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση πως ο δρομέας δεν χρειάζεται προπόνηση δύναμης καθώς αυτό θα επηρέαζε την δρομική του απόδοση. Ο μύθος αυτός έχει καταρριφθεί από καιρό. Αυτό που κάνει η προπόνηση δύναμης είναι να αυξάνει την ανοχή του σώματος του δρομέα στα φορτία και τις επιβαρύνσεις της προπόνησης τρεξίματος. Κάνει τα οστά, τους τένοντες και τους μύες πιο δυνατούς και παράλληλα πιο ικανούς να ανεχτούν τα φορτία του τρεξίματος χωρίς να τραυματίζονται. Οι βασικοί μύες του τρεξίματος είναι οι γλουτιαίοι, ο τετρακέφαλος και οι μύες τις γάμπας. Κατά την άποψή μου κάθε δρομέας θα πρέπει να εκτελεί ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.

TIP:

Οι παρακάτω δύο ασκήσεις είναι για μένα από πιο βασικές και θα πρέπει να εκτελούνται από κάθε δρομέα σε τακτά χρονικά διαστήματα.

• Ανυψώσεις πτέρνας από καθιστή θέση. Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του υποκνημιδίου. Ο υποκνημίδιος είναι ο πιο παραμελημένος μυς από δρομείς και γυμναστές και ταυτόχρονα ο πιο σημαντικός μυς του τρεξίματος. Ο συγκεκριμένος μυς καλείται να παράξει δύναμη ίση με 3 έως 8 φορές το βάρος του σώματος, ώστε να προωθήσει τον αθλητή προς τα εμπρός. Γίνεται έτσι κατανοητό γιατί αποτελεί τον βασικότερο μυ του τρεξίματος.

• Hip thrusts. Η άσκηση αυτή στοχεύει στην ενδυνάμωση του μέγα γλουτιαίου ο οποίος είναι επίσης από τους πιο σημαντικούς μύες του τρεξίματος. Κατά τη γνώμη μου δεν μπορείς να γίνεις καλός δρομέας εάν δεν έχεις γλουτούς που είναι ικανοί να παράξουν σημαντικά επίπεδα δύναμης.

3. Αποκατάσταση/αποθεραπεία

Η αποκατάσταση είναι το πιο σημαντικό εργαλείο στα χέρια κάθε αθλητή εάν θέλει να μείνει μακριά από τραυματισμούς. Κάθε δρομέας θα πρέπει να δίνει τόση έμφαση στο σχεδιασμό της αποθεραπείας του, όση δίνει και στο σχεδιασμό των προπονήσεων του. Οι επόμενες ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση ή έναν αγώνα είναι εξαιρετικά κρίσιμες και καθορίζουν το πόσο έτοιμοι θα είμαστε για την επόμενη προπόνηση. Ένα ταλαιπωρημένο σώμα είναι πολύ πιο εύκολο να τραυματιστεί σε σχέση με ένα φρέσκο και ξεκούραστο σώμα. Αδιαμφησβήτητα ο ύπνος είναι το βασικότερο κομμάτι της αποκατάστασης. Ένας αθλητής θα πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου. Σας ακούω να λέτε «Ποιος άνθρωπος που εργάζεται και έχει οικογένεια μπορεί να κοιμηθεί 9 ώρες;» και έχετε δίκιο. Το καταλαβαίνω. Αλλά από την άλλη εγώ παρουσιάζω αυτό που λέει η έρευνα. Και η έρευνα λέει πως αθλητές που κοιμούνται για λιγότερο από 8 ώρες έχουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

TIP:

Οι μεγαλύτεροι αθλητές στον κόσμο επενδύουν πολύ χρόνο (και χρήμα) για την κρυοθεραπεία. Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορες συσκευές κρυοθεραπείας, ανάλογα με την οικονομική δυνατότητα του καθενός. Κάθε δρομέας ωστόσο μπορεί να κάνει κάτι πολύ απλό και να απολαύσει τις ευεργετικές ιδιότητες του παγωμένου νερού. Γεμίστε την μπανιέρα σας με νερό και προσθέστε σε αυτό μία ή δυο σακούλες πάγου (ανάλογα με το πόσο αντέχει ο καθένας). Μπείτε στο παγωμένο νερό και μείνετε για περίπου 10 λεπτά. Όταν βγείτε θα νιώσετε άλλος άνθρωπος. Και το πιο σημαντικό, την επόμενη μέρα το σώμα σας θα είναι πανέτοιμο για ακόμα μία δυνατή προπόνηση.

4. Δρομικά παπούτσια

Παρά τον τεράστιο όγκο χρημάτων που ξοδεύουν οι εταιρίες παπουτσιών για το marketing και την προώθηση των καινούργιων μοντέλων τους, κανένα παπούτσι, παραδοσιακό, μινιμαλιστικό ή μαξιμαλιστικό, δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στους δρομείς. Σύμφωνα με τις εταιρίες για παράδειγμα, τα μινιμαλιστικά παπούτσια αυξάνουν τη συχνότητα του διασκελισμού (το λεγόμενο cadence), αλλάζουν τον τρόπο που προσγειωνόμαστε στο έδαφος και μειώνουν τις δυνάμεις που ασκούνται από το έδαφος στο σώμα μας (Ground Reaction Forces). Ωστόσο, μια πρόσφατη έρευνα επί του θέματος έδειξε πως η συχνότητα του διασκελισμού και ο τρόπος που το πέλμα μας ακουμπάει το έδαφος δεν άλλαξαν μετά από 6 μήνες μετάβασης σε μινιμαλιστικά παπούτσια, ενώ παράλληλα τα δεδομένα σε σχέση με τις δυνάμεις που δέχεται το σώμα παραμένουν αμφιλεγόμενα.

Όσον αφορά στην απόδοση, έχει αποδειχθεί πως όσο πιο ελαφρύ το παπούτσι τόσο το καλύτερο. Για κάθε 100gr που προστίθενται στο παπούτσι, η δρομική οικονομία χειροτερεύει κατά 1%.

TIP:

Η επιλογή του παπουτσιού θα πρέπει να γίνεται σε εξατομικευμένη βάση και να σχετίζεται με το δρομικό προφίλ του κάθε αθλητή, καθώς και το ιστορικό τραυματισμών του. Για παράδειγμα, εάν ένας δρομέας έχει ενοχλήσεις (ή ιστορικό) στον Αχίλλειο, στην γάμπα ή στα μετατάρσια τότε θα επωφεληθεί από ένα παπούτσι με μεγαλύτερο drop και περισσότερη ενίσχυση στην σόλα, καθώς ένα παπούτσι με αυτά τα χαρακτηριστικά μειώνει τα φορτία που δέχονται αυτές οι συγκεκριμένες περιοχές. Αντίθετα, ένας δρομέας με πόνο (ή ιστορικό πόνου) στο γόνατο, στα ισχία ή στην πτέρνα θα επωφεληθεί από ένα παπούτσι με χαμηλότερο drop και πιο χαμηλή σόλα.

5. Εμβιομηχανική ανάλυση τρεξίματος

Ο τρόπος που τρέχουμε σχετίζεται άμεσα με τα φορτία που δέχεται το σώμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ο όρος εμβιομηχανική αναφέρεται στις κινήσεις των αρθρώσεων, στις γωνίες και στις δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα μας, καθώς και στις δυνάμεις που παράγει το σώμα μας ώστε να κινηθούμε προς τα εμπρός. Κατά γενικό κανόνα, ένας έμπειρος δρομέας τρέχει με μεγαλύτερη αρμονία. Ακόμα και με γυμνό μάτι από έναν άπειρο παρατηρητή, φαίνεται πως τρέχει χωρίς να καταβάλει μεγάλη προσπάθεια, με σωστή στάση και ωραίο διασκελισμό. Αντίθετα, ένας άνθρωπος λιγότερο έμπειρος στο τρέξιμο χρειάζεται μεγαλύτερη καθοδήγηση στον τρόπο που τρέχει. Το γνωρίζει και ο ίδιος ή του το έχουν πει οι συναθλητές του, πως ο τρόπος που τρέχει δεν είναι σωστός, δεν μοιάζει αρμονικός και φαίνεται να καταβάλει μεγάλη προσπάθεια. Το τρέξιμο είναι κάτι που ο άνθρωπος έκανε από πάντα για να επιβιώσει. Θα έπρεπε να ξέρουμε όλοι να το κάνουμε χωρίς αυτό να μοιάζει δύσκολο. Είναι σαν να βλέπουμε ένα άλογο ή μια γαζέλα να τρέχει χωρίς αρμονία ή σωστή συναρμογή. Είναι μάλλον αδύνατον.

TIP:

Η ανάλυση τρεξίματος είναι κάτι που όλοι οι δρομείς θα έπρεπε να κάνουν από την αρχή. Η ανάλυση γίνεται πάνω σε διάδρομο τρεξίματος από κάποιον έμπειρο φυσικοθεραπευτή ή προπονητή. Ο φυσικοθεραπευτής βιντεοσκοπεί τον δρομέα πάνω στο διάδρομο από πλάγια και πίσω όψη. Στη συνέχεια, σε αργή κίνηση και με τα κατάλληλα εργαλεία, αναλύει το βίντεο και βλέπει τυχόν παρεκκλίσεις από το φυσιολογικό. Η ανάλυση αυτή έχει ως στόχο να διορθωθούν χαρακτηριστικά του τρεξίματος τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στο μέλλον σε κάποιον τραυματισμό ή ακόμα μπορούν και να βελτιώσουν (εφόσον διορθωθούν) την απόδοση του δρομέα. Εάν σε ενδιαφέρει η ανάλυση τρεξίματος κάνε κλικ εδώ.